こんにちは✿
自己啓発の中でよく言われる「自己肯定感」ってありますよね？
それに少し近い言葉に「自己効力感」というのも存在します。自己効力感は簡単に言うと「自分を信じる心」です。
「自分ならできる」「うまくいく」という気持ちは現代を生きていく上で非常に重要になってきますよね。
一方、HSPは自分に自信がなく、自己肯定感も自己効力感も低い人が多い気がします。これらは、自己嫌悪に陥りがちなHSPにとって大きなテーマです！
というわけで、今回は、
- 自己肯定感と自己効力感の違い
- HSPが自己効力感が低い原因
- HSPが自己効力感を高める方法
についてブログにまとめました。
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HSPとは？
HSPは、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)の略称です。なんだか病名のように聞こえるかもしれませんが、これは遺伝子的に生まれ持った気質のことで、アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士が提唱した心理学的概念です。
生まれつき「非常に繊細な人」「敏感な人」「感受性が強い人」などという意味です。
全人口の約5人に1人はこのHSPに当てはまっているそうです。
HSPについてまとめた記事もあるので、興味がある方はぜひ。
HSP関連の本はこちらから。
自己効力感と自己肯定感
自己効力感とは？
自己効力感（Self-Efficacy）とは、
自分なら特定の課題や目標を達成できるという信念や自信のこと
です。
具体的な状況や課題に対する自信に焦点を当てているのが特徴です。
例えば、
自分はこの資格試験に合格することができる！
今日作った動画の再生数は伸びて成功する！
といった具体的な行動や能力に対する自信のことを指します。
自己肯定感との違い
一方、自己肯定感（Self-Esteem）は、
自分の存在そのものに価値があると感じること
です。
「自分は価値のある人間だ」と感じられるかどうかがポイントです。
自己効力感は特定の行動や能力に対する自信に関するものですが、自己肯定感はもっと広い意味での自分全体に対する評価を指します。
HSPが自己効力感が低くなる原因
HSPが自己効力感が低い原因を考えてみました。
失敗体験の積み重ね
HSPは失敗を深く受け止める傾向があります。
何度も失敗を経験すると、「自分にはできない」という気持ちが強くなり、自己効力感が低下します。この深い感受性が、自己効力感に影響を与えていることが多いと思います。
他者との比較
HSPは他人と自分を比較することが多く、それを深く意識してしまいます。自分が劣っていると感じることが多い場合に自己効力感が低下していってしまう傾向にあります。
周囲からのサポート不足
HSPは感受性が強いため、周囲の助けが特に重要ですが、それが少ないと自分一人で物事に取り組まなければならず、その結果、自信を持ちにくくなります。
HSPが自己効力感を高めるために
ここからは、私が考えた「HSPが自己効力感を高める方法」を紹介します。
小さな成功体験を積む
1つ目は、「小さな成功体験を積む」です。
HSPは細かいことに敏感で、小さな目標を設定し、それを達成することで自信に繋げることができます。
例えば、
- 毎日15分だけ勉強をする
- 早起きして10分だけ歩く
など、毎日のルーティーンを少しずつ改善していくだけで「今日はこれができた！」と、大きな自己効力感につながると思います。
私は自分自身に今日できたことを大袈裟に褒めるようにしています(笑)
自分に近い人を観察する
2つ目は、「自分に近い人を観察する」です。
他人が成功するのを観察することも、HSPにとって自己効力感を高める方法になると思います。
例えば、自分に近い家族や友人が成功している姿を見て、
自分にもできるかもしれない…。
と感じることが重要です。
HSPは他人からの影響を受けやすいため、他人の成功から学ぶことができるかと思います。
ただし、他人と自分を比較して「自分なんて…」となると、逆に自己効力感が下がってしまうので、比較するのではなく、あくまで観察することが大切です。
ポジティブなフィードバックを受ける
3つ目は、「ポジティブなフィードバックを受ける」です。
HSPは他人の評価に敏感であり、周囲からの励ましやポジティブなフィードバックは、自己効力感を高めるのに効果があります。
他人からのフィードバックを受けられない場合は、自己評価するのもおすすめです。
ストレス管理
4つ目は、「ストレス管理」です。
ストレスを感じやすいHSPは、自身のストレス管理も重要です。
リラックスする方法や趣味を楽しむ時間を持つことで、精神的な余裕が生まれ、自己効力感も高まります。ヨガや瞑想、自然散策なども効果的だと思います。
HSP流のリフレッシュ方法の記事はこちら。
自己効力感と自己肯定感の関係
HSPとして自己効力感を高めると同時に、自己肯定感も意識的に高めることが大切だと思います。
自分を受け入れる
HSPは自分の弱点に対しても敏感で、色々考えてしまいます。
ですが、自分の良いところも悪いところも全て含めて受け入れることが重要です。完璧でなくても、自分には価値があると認識することが、自己肯定感を高めます。
周囲のポジティブな影響を受ける
HSPは影響を受けやすいので、まわりの良い影響を受けましょう。
自己肯定感を高めるためには、ポジティブな環境が必要で、支えてくれる友人や家族と過ごす時間を増やし、ネガティブな影響を与える人との関係を見直すことも大切です。
また、SNSで飛び交うネガティブな情報もHSPにとっては悪影響の可能性もあるので注意が必要です。
HSP向けに書いた暗いニュースへの対策法の記事もあります。
自己ケア
HSPとして、自分の気持ちや体を大切にする自己ケアも大切です。
適度な運動やバランスの取れた食事、十分な睡眠を心がけることで、心と体の健康を保ちます。また、自分に優しくすること、自分を責めないことも大切です。
まとめ：HSP流に自己効力感を育もう！
というわけで、「HSPの自己効力感」についてブログにまとめました。
- 小さな成功体験を積む
- 自分に近い人を観察する
- ポジティブなフィードバックを受ける
- 自分を受け入れる
- ストレス管理（自己ケア）
HSPは自己効力感と自己肯定感を持つことは少し難しいことかもしれません。
ですが、小さな成功体験を積み重ね、ポジティブな環境を作り、自分を大切にする習慣を身につけることで、少しずつ自己効力感と自己肯定感を高めることができると思います。
生きづらい特性を持っているHSPは、自己効力感と自己肯定感を高めることで比較的生きやすくなると思うので、ぜひこの記事も参考にしてもらいたいです(*^^*)
ここまでブログを読んでくれてありがとうございます。
それでは✿
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